Etengabe areagotzen ari da bizimodu osasuntsua eta munduan forma ezin hobea lortzeko metodoak. Pisua galtzeko ikuspegi ezagun bat Dukan dieta da, Pierre Dukan mediku frantziarrak garatua. Dieta honek milioika pertsonen arreta erakarri du pisua galtzeko duen eraginkortasunagatik eta ikuspegi bereziagatik.
Beheko artikuluak Dukan Dietaren (edo ezaguna den bezala, Dukan Dietaren) ikuspegi orokorra eskaintzen du, bere oinarrizko printzipioak, etapak, alde onak eta txarrak barne, eta jarraituz espero ditzakezun emaitzak barne. Azter dezagun elkarrekin dieta hau zein eraginkorra den eta bizimodu osasuntsua eta figura argala bilatzen dutenen beharrak asetzen dituen.
Dukan dieta - zenbat pisu gal dezakezu?
Zer da Dukan Dieta?
Dukan dietak pisu galera azkarra agintzen du lau urrats zehatz jarraitu ondoren, proteina giharrak, olo branka eta onartutako beste elikagai batzuk jatea barne.
Baina Dukan dieta ona al da zure osasunerako?
Baliteke Dukan dieta keto dieta edo ProLon dieta bezain ezaguna ez izatea. Baina elikadura-plan hau pisua galtzeko munduan pisua galtzen ari da jendeari gehiegizko pisua azkar kentzen laguntzeko promesa handiei esker, eta oso erakargarria da kilo batzuk ASAP bota behar dituztenentzat.
Baina Dukan dieta emaitza potentzial erakargarri batzuekin lotu daitekeen arren (pisu-galerari dagokionez, noski), badaude zein osasuntsu jarraitzeari buruzko zalantzak sortzen dituzten alderdi batzuk. Dukan dieta benetan zer den eta probatu behar duzun jakiteko, jarraitu irakurri.
Zer da Dukan Dieta? Eta nola funtzionatzen du?
Pierre Dukan mediku frantsesak 1970eko hamarkadan sortu zuen Dukan dieta.
Bere oinarrian, Dukan Dieta karbohidrato gutxiko eta gantz gutxiko elikadura plana da, gehienbat proteina giharrak jaten, ura edaten eta egunero 20 minutuz ibiltzean oinarritzen da. Karbohidrato gutxiko dieta gehienetan gertatzen den bezala, teorian gorputza koipea erretzera aldatzen da karbohidratoen kontsumoa mugatuz. Dukan dietak lau fase ditu: Erasoa, Gurutzaldia, Finkatzea eta Egonkortzea. Fase bakoitzaren iraupena zenbat pisu galdu nahi duzun araberakoa da. Edozein fase hasi aurretik, zure "benetako" pisua kalkulatzen duzu zure adina, pisu galera historia eta beste faktore batzuk erabiliz. Kalkulua Dukan Dietaren webgunean informazioa sartuz egiten da.
Pertsona bat dieta bat hasteko prest dagoenean, Eraso fasea jarraitzen hasten da.
1. fasea: Eraso fasea
Eraso fasea pisu galera nabarmen bizkortzeko diseinatuta dago.
Lehen fasean, parte-hartzaileek dietan aurkeztutako proteina onargarrien zerrendako proteina giharrak bakarrik kontsumituko dituzte, baita 1, 5 koilarakada olo branka eta egunean gutxienez 6 baso ur. Une honetan, zure gorputzak zetosi egoeran sartu beharko luke, karbohidrato gutxiko beste dieta batzuetan bezala, hau da, gantz-erreserbak erabiltzen ditu erregaietarako.
Egunean jarduera fisiko moderatua sartzea ere gomendatzen da. Normalean, Eraso faseak hiru edo zazpi egun irauten du, pertsona batek zenbat pisu galdu nahi duenaren arabera. Fase honetan onartzen diren elikagai proteikoen artean haragi giharrak, arraina, arrautzak, gantz gutxiko esnekiak eta seitan (gariaren proteinaz egindako elikagaia, glutena ere deitzen zaio).
Olio, limoi zukua eta pepino ozpinetako kopuru txiki bat kontsumitzea onartzen da. Edulkoratzaile artifizialak, gelatina dietetikoa eta shirataki fideoak - glukomanonez egindako karbohidrato gutxiko fideoak - kantitate mugagabean kontsumitu daitezke.
2. Fasea: Gurutze Fasea
Pisu galera gehiena Dukan dietaren bigarren fasean gertatuko da, sartutako murrizketekin eta gomendioekin lotuta.
2. fasera pasatzeak dietan almidoiak ez diren barazki kopuru mugagabeak gehitzea esan nahi du egun bakoitzean. Almidoiak ez diren barazkien adibideak kalabazinak, lekak, berenjena, tipulak, perretxikoak, letxugak, apioa eta pepinoak dira. Gainera, planak gomendatzen du zure olo-saldoa egunean 2 koilarakadara handitzea. Barazkiak prestatzeko koilarakada bat oliba olio erabil dezakezu. Fase honen batez besteko iraupena hiru eguneko ordutegian oinarritzen da galdu nahi duzun kilo erdi bakoitzeko, eta hainbat hilabete iraun dezake, zure pisua galtzeko helburuen arabera. Pisu galera kopurua dietaren hasieran zehaztutako "benetako pisuarekin" bat etorri behar du.
3. fasea: finkatzea
Fase hau mantentze-fasetzat hartzen da galdutako gehiegizko pisua berreskuratzea saihesteko eta jateko eta ariketa egiteko ohitura berriak sendotzeko.
Parte-hartzaileak aldez aurretik mugatutako elikagaiak gehitzen hasten dira, hala nola fruta, gazta, zereal integralak, hala nola ogia eta pasta, eta oporretako "tratiak" eta otorduak kantitate zehatzetan. Fase honek astean egun bat behar du "proteina hutsa" izateko, hau da, astean egun bat "Eraso" faseko gomendioak jarraitu behar dituzu. Fase honetan olo branka eta ariketa ere sartzen dira.
4. fasea: Egonkortzea
Egonkortzea da, funtsean, pertsona batek epe luzera nola jan behar duen, Dukan Dietaren arabera.
Azken fase honetan, pertsona batek hiru arau bete behar ditu:
- jan proteina purua astean egun batean eta jarraitu "Eraso faseko" gomendioak
- jan egunean 3 koilarakada olo-bran - egunero 20 minutuz ibili.
Bateratze Fasea otorduak planifikatzeko oinarri gisa erabili behar da Egonkortze Fasean, jendeari elikadura eta balioa kontuan hartu gabe nahi dutena jaten saihesten lagunduz. Ez dago elikagai debekaturik, baina fruta bezalako elikagaiak mugatuak dira. Dieta honen bertsio batzuek igogailuak ez hartzea eta eskailerak igotzea eskatzen dute. Dietaren azken fase honetan, alkohola neurriz edaten has zaitezke.
Dukan dietarako elikagaien zerrenda
100 Elikagaien Dietaren zerrendak proteina giharrak eta barazkiak biltzen ditu. Produktu hauek dietaren lehen faseetan onartzen dira.
Dukan Dietaren menu-zerrendak produktu hauek ditu:
Proteina giharrak:
- behi giharrak, hala nola solomoa eta solomoa, alboko txuleta eta solomoa.
- txerri giharrak, esate baterako, solomoa edo bularra.
- oilaskoa eta indioilarra
- halibut, bakailaoa, izokina, tilapia eta hegaluzea bezalako arrainak.
- gantz gutxiko jaki haragiak, esate baterako, urdaiazpikoa eta indioilarra
- soja produktuak, hala nola tofu eta tempeh
- gantz gutxiko esnekiak, esate baterako, jogurt greziarra, gazta eta esnea.
Almidoiak ez diren barazkiak:
- zainzuriak
- erremolatxa
- aza
- azalorea
- apioa
- pepinoak
- berenjena
- mihilua
- babarrun berdea
- aza
- letxuga
- perretxikoak
- tipula
- porrua
- txalota
- piperra
- kalabaza
- espinakak
- tomateak
- kalabazin
Fase horietan, azukrerik gabeko txiklea, edulkoratzaileak, espeziak, azukrerik gabeko tea eta kafea ere onartzen dira.
Dukan dietak balio du?
Litekeena da pisua galtzea zure dietan aldaketa zorrotzak egiten badituzu, batez ere jaten duzun janari kopurua murrizten baduzu. Dieta honek epe laburreko pisua galtzea eragin dezakeen arren, baliteke pisu galera iraunkorra, karbohidrato gutxiko eta murriztaileko beste dieta askotan bezala, ez izatea.
Elikagai asko kentzen edo mugatzen dituen edozein dietarekin gertatzen den bezala, jendeak nutrienteen gabeziak izateko arriskua du, eta horrek bitamina eta mineralen gabeziak, digestio arazoak, neke orokorra eta nahi ez diren beste albo-ondorio batzuk ekar ditzake. Gainera, murrizketa larriak dituen edozein dietak baliteke ez iraungo edo atsegina ez izatea. Dieta murriztaile askok jendea berriro pisua irabaztea eragiten dute haiek jarraitzeari utzi bezain pronto.
Egindako ikerketa batean, Dukan Dieta jarraitzen duten 51 emakumek jendeak Dukan Dietaren bidaian oinarritzen ziren elikagaiak baloratu zituzten. Emaitzek erakutsi zuten proteina-ingesta gehiegizkoa zela -batez ere animalia-produktuetatik-, gomendatutako dieta-hobarien aldean. Fruta eta barazkien ingesta oso baxua zen, eta horrek C bitamina, folatoa eta zuntza bezalako mantenugaien ingesta txikia izan dezake.
Emakume horiek pisua galdu zuten arren, ikertzaileek "dieta-anomalia asko" nabarmendu zituzten parte hartzaileak aztertzerakoan. Ohartarazi dutenez, "dieta hori jarraitzeak epe luzerako osasun-arriskuak sor ditzake, hala nola giltzurrun eta gibeleko gaixotasunak, osteoporosia eta gaixotasun kardiobaskularrak".
Pertsona batek Dukan Dieta jarraitzea erabakitzen badu, mediku profesional edo dietista baten gidaritzapean bakarrik egin beharko luke. Batez ere, Dukan dietaren lehen bi faseetan, pertsona batek idorreria, nekea eta are hats txarra izan ditzake bere gorputzak jasotzen duen zuntz eta karbohidrato faltagatik.
Dukan dieta segurua al da?
Dukan dietak murrizketa oso zorrotzak eta kaloria murrizketa nabarmenak dakartza, eta horrek osasunerako hainbat arrisku ekar ditzake.
2014ko ikerketa batek jakinarazi zuen Dukan dieta jarraitzen zuen emakume bat ospitaleratu zutela, ketoazidosiaren ondorioz kontrolik gabe oka egiten hasi zelako. Dietak eragindako ketoazidosia odolean nahikoa glukosa edo azukre ez izateak eragindako egoera arraroa da.
Dukan dieta jarraitzen duzun bitartean ketoazidosirik izango ez duzun arren, jateko eredu honek albo-ondorio desatsegin eta arriskutsuak sor ditzake.
Ikerketek erakusten dute kaloria eta karbohidratoak gehiegi mozteak bigarren mailako efektuak ekar ditzakeela, hala nola zorabioak, suminkortasuna, buruko mina, nekea, gosea, odoleko azukre baxua eta idorreria.
Dukan dieta hain murriztailea eta kaloria gutxikoa denez, ez da egokia haurrentzat, nerabeentzat, haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat, edo zenbait baldintza mediko dituzten pertsonentzat, hala nola elikadura-nahasteak eta presio arterial baxua.
Dukan Dieta baino seguruagoak eta murriztaileagoak diren beste hainbat elikadura-plan daude, zure gorputzari behar bezala funtzionatzeko behar dituen mantenugaiak ematen. Pisua galdu edo beste osasun-adierazle batzuk hobetu nahi badituzu, hobe da zientzia-oinarritutako dieta elikagarri bat aukeratzea, hala nola dieta mediterraneoa edo landare-oinarritutako elikagai osoetan oinarritutakoa.
Beheko lerroa
Dukan Dieta hamarkadetan jarraitu da, jendeak epe laburrean izan dezakeen gehiegizko pisu galera dela eta. Elikagai-talde osoak kenduz pisua galtzea posible den arren, jendeak nahi ez diren eta arriskutsuak izan daitezkeen albo-ondorioak jasateko arriskua areagotu dezake elikadura-eredu hau hartzean.
Pisua azkar argaldu behar duen pertsonarentzat bai, dieta hau mediku profesional edo nutrizionista baten gidaritzapean kontuan hartu daitekeen aukera bat da, batez ere bihotzeko gaixotasuna edo diabetesa bezalako azpiko osasun-arazorik ez badu. Baina osasun orokorrari eusten dion moduan jan nahi duten pertsonentzat, dieta mediterraneoa bezalako dieta orekatu eta jasangarriagoak aukera hobea izan daiteke epe luzerako osasun onurarako eta epe luzerako pisua galtzeko.